Jūs atrodaties šeit: Tava veselība > Veselīgs uzturs
Jūs atrodaties šeit: Tava veselība > Veselīgs uzturs

Uztura ieteikumi pavasarī

03.03.2016

Arī pavasarī jāatceras, ka veselība ir mūsu lielākā vērtība!

Siltie saules stari dienās nepārprotami liecina par drīzo pavasara tuvošanos. Daudziem tas saistās ar patīkamām sajūtām, jo drīz varēs nomest biezos mēteļus un ļauties siltajam pavasara vējam.

Atnākot pavasarim, daudzi jūt nogurumu, vājumu, miegainību un darba spēju samazināšanos. Šī ir sezonāla parādība, ko  izraisa  vitamīnu un minerālvielu nepietiekamība cilvēka organismā. Lai izvairītos no pavasara noguruma, svarīgi ir apzināties, ka diena ir jāplāno tā, lai tajā tiktu atrasts laiks pilnvērtīgai atpūtai un vitamīniem bagātam uzturam, attiecībām ar tuviem cilvēkiem, fiziskām aktivitātēm un rūpēm par sevi.

Pavasara nogurumu palīdzēs novērst un pārvarēt veselīgs, pārdomāts un vitamīniem bagāts uzturs.

Uztura speciālisti īpaši pavasarī iesaka lietot zaļumus. Zaļumi ir labs vitamīnu avots organisma spēcināšanai pavasarī, jo tie satur ēteriskās eļļas, fitoncīdus, C un B grupas vitamīnus, karotīnu – pievienojiet tos salātiem un citiem ēdieniem. Izaudzējiet sev lociņus uz palodzes, turot sīpolus ūdenī vai podiņā ar zemi – tas neprasa nekādu pūļu. Veselības ministrijas izstrādātie veselīga uztura ieteikumi.

Neaizmirsti uzņemt neaizvietojamās taukskābes
 
Iestājoties pavasarīgam laikam, daudzi sākuši ievērot veselīgāku dzīvesveidu – vairāk ēst dārzeņus un augļus, mazāk ēst treknus ēdienus un saldumus. Tomēr, plānojot un īstenojot pavasara diētas, jāatceras, ka ne no visiem taukiem, ko uzņemam ikdienā, vajag atteikties.
 
Atgādinām, ka pastāv arī labie tauki – Omega 3 un Omega 6 taukskābes, kas ir ļoti vajadzīgas pilnvērtīgai organisma darbībai un veselības saglabāšanai.
 
Cilvēka organisms spēj veidot visas sev nepieciešamās taukskābes, izņemot divas – Omega 3 un Omega 6. Tāpēc tās sauc par neaizvietojamajām taukskābēm. Lai Omega 3 un Omega 6 organismā nepietrūktu, tās pareizās devās ir jāuzņem ar uzturu. 
 
Abām neaizvietojamajām taukskābēm piemīt daudzas labās īpašības. Omega 3 veicina sirds un asinsvadu sistēmas veselību, tai piemīt pretiekaisuma un viegla asinsspiedienu pazeminoša iedarbība, tās labvēlīgi ietekmē smadzeņu darbību. Savukārt Omega 6 labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu veselību, veicina imunitāti, piedalās organisma vielmaiņas procesos, kā arī tās nepieciešamas normālai smadzeņu darbībai, matu un nagu augšanai. 
 
Ikdienas maltītē parasti ir daudz produktu (gaļa, olas, piena produkti, augu eļļas, rieksti, sēklas), kas satur Omega 6 taukskābes, tāpēc šo taukskābi papildus uzņemt nepieciešams ļoti reti. 
 
Ar Omega 3 tas ir citādi – laika gaitā ir mainījušies cilvēku uztura paradumi un pārtikas apstrādes metodes. Rezultātā ir samazinājies ar uzturu uzņemto Omega 3 taukskābju daudzums un cilvēka organismā bieži vien ir nepietiekams minētās taukskābes daudzums.
 
Tomēr, mainot uztura paradumus, ir iespējams ievērojami palielināt uzņemto Omega 3 taukskābju daudzumu. Omega 3 taukskābes saturošie pārtikas produkti ir zivis (lasis, siļķe, skumbrija, reņģe, sardīne u.c.) un zivju tauki (zivju eļļa), kā arī linsēklas un linsēklu eļļa un arī citas augu eļļas, piemēram, kaņepju sēklu, valriekstu  un rapšu eļļa.
 
Aicinām ikvienu veselīga un sabalansēta uztura cienītāju divas līdz trīs reizes nedēļā uzturā lietot zivis (īpaši treknās zivis – reņģes, siļķes, skumbriju), ar tām aizstājot gaļu. Kā arī ieteicams savu ikdienas ēdienkarti papildināt ar valriekstiem, linsēklām, tofu sieru un spinātiem. Ieteicamais Omega 3 taukskābju daudzums ir 1-2 g/dienā.
 
Ja pamanāt šādas pazīmes: stipras slāpes, bieža urinēšana; raupja vai sausa, nelīdzena āda; sausi, nedzīvi mati, blaugznas; mīksti vai trausli nagi; miega problēmas; koncentrēšanās problēmas; emocionāla jutība (garastāvokļa svārstības, depresija), tas var liecināt par neaizvietojamo taukskābju trūkumu organismā. 

Lietojiet pietiekami daudz šķidrumu - negaidiet, līdz parādās slāpju sajūta

Optimālais diennaktī organismam nepieciešamais šķidruma daudzums, kas jāuzņem ēdot un dzerot, ir aptuveni 1,5 – 2 litri. Pavasarī sākas bērzu un kļavu sulu laiks. Visvērtīgākās sulas ir uzreiz pēc tecināšanas, jo tikai pirmajās stundās tās satur bioloģiski aktīvas vielas, kuras labvēlīgi ietekmē vielmaiņas procesus. No koka tecinātās sulas dzeramas tikpat lielā daudzumā kā ūdens. To sastāvā ir kālijs un virkne citu augsnei raksturīgu mikroelementu, arī vitamīni, taču to daudzums ir niecīgs. Tāpēc efekts rodams kopējā sulu izdzertajā daudzumā. Uzņemot lielu šķidruma daudzumu, tiek veicinātas ne tikai urīnu dzenošās funkcijas, bet arī svīšana. Tā iespējams mazināt sāļu izgulsnējumus organismā, īpaši urīna izvadsistēmā, kā arī tiek veicināta atliekvielu (urīnviela, urīnskābe, kreatīns) izvadīšana. Sulas lietot ūdens vietā iesaka arī tējas, kafijas vai zupu vārīšanai. Termiski apstrādātas tās gan zaudē savu bioloģisko aktivitāti, taču mikroelementi saglabājas.

Dzeriet augļu un dārzeņu sulas

Dzeriet augļu un dārzeņu sulas, kas koncentrētā veidā nodrošina vitamīnu un minerālvielu uzņemšanu. Dārzeņu sulām vēlams pievienot zaļumus, lai uzņemtu papildus organismam  nepieciešamās minerālvielas un vitamīnus. Svaigi spiestas augļu sulas būtu jāatšķaida ar ūdeni vai minerālūdeni, jo augļos ir daudz augļu cukura. Vislabāk izvēlēties sulu kokteiļus, tā piemēram, skābākai sulai (citronu sulai) var pievienot kādu saldāku sulu (burkānu, apelsīnu sulu). Slāpju remdēšanai nevajadzētu izvēlēties gāzētus, saldinātus dzērienus un augļu nektārus, kuri satur daudz cukura. Sulu lietošanā uzturā, tāpat kā citās dzīves jomās, vēlama daudzveidība, jo katrā auglī vai dārzenī ir cits vitamīnu un minerālvielu sastāvs.

Neaizmirstiet par brokastīm

Graudaugi (piemēram, biezputra vai pilngraudu maize) un piena produkti (piemēram, 2% piens, biezpiens, jogurts vai siers ar zemu tauku saturu) ir labs ogļhidrātu, olbaltumvielu un šķiedrvielu avots, kas palīdz ilgāku laiku nodrošināt sāta sajūtu un dod enerģiju rīta cēlienam. Brokastīs pievienojiet biezputrai sagrieztu banānu vai sauju žāvētu augļu, izdzeriet glāzi sulas vai apēdiet pusi greipfrūta.

Ēdiet dārzeņus un augļus

Ēdiet vismaz 400 g vai 5 porcijas dārzeņu un augļu dienā (vēlams – svaigus). Svarīgi ir visi dzeltenie, oranžie un sarkanie dārzeņi un augļi, kā arī tumši zaļie lapu dārzeņi. Pusdienās un vakariņās aizpildiet pusi no šķīvja ar svaigu dārzeņu salātiem, saldajā izvēlieties augļu salātus. Aizvietojiet našķus un uzkodas starp ēdienreizēm ar augļiem un dārzeņiem.