Jūs atrodaties šeit: Tava veselība > Jauniešiem > Uzturs
Jūs atrodaties šeit: Tava veselība > Jauniešiem > Uzturs

Uzturs

07.07.2017

1. Ēd regulāri:
Lai uzņemtu nepieciešamo enerģiju un uzturvielas, Tev ir jāēd regulāri, vēlams, noteiktā laikā, 4 – 5 reizes dienā, uzņemot gan ogļhidrātus, gan olbaltumvielas, gan taukus, kā arī vitamīnus un minerālvielas. Tā kā trīs ēdienreizēs nepieciešamos uzturvielu daudzumus ir grūti uzņemt, ir nepieciešamas otrās brokastis un launags.
Jāatceras, ka šokolāde, konfektes, konditorejas izstrādājumi un čipsi nevar aizstāt pilnvērtīgu ēdienreizi.

Ēdienu porcijas lielums ir piemērojams katram cilvēkam individuāli. Katrs pats jūt, cik daudz ēst, tāpēc nevajadzētu censties apēst visu, kas ir uz šķīvja. Neievērojot šo principu var tikt izjaukta sāta sajūta, līdz ar to rodas pārēšanās. Tāpēc arī labāk ir ēst nelielām porcijām, bet 4 – 5 reizes dienā, nevis vienu reizi, bet vienu lielu porciju. Pastāvīga pārēšanās var novest pie aptaukošanās.

2. Neēd vienveidīgi, dažādo savu uzturu:
Ēdienkarti ik dienas vajadzētu dažādot un censties ēst nesteidzoties.
Lai pilnvērtīgi augtu un attīstītos, ir nepieciešams daudzveidīgs, uzturvielām bagāts ēdiens.

Ēdienkartē jāiekļauj ēdieni no dažādām pārtikas produktu grupām:

  • maize, putraimi un makaroni, kartupeļi,
  • dārzeņi, zaļumi, augļi un ogas,
  • piens un piena produkti,
  • dzīvnieku vai putnu gaļa vai zivis, olas, pākšaugi un rieksti.

Neaizmirsti par  ēšanas kultūru:

  • pirms ēšanas nomazgā rokas
  • ēd, sēžot pie galda, nevis skrienot vai stāvot kājās
  • uz šķīvja liec tik daudz ēdiena, cik vari apēst, nepieciešamības gadījumā uzliekot papildporciju
  • pie galda ar ēdienu nespēlējies un nerisini problēmas
  • ēd nesteidzoties, kārtīgi sakošļājot katru kumosu
  • ja ēdienreizē piedalās arī Tavi tuvinieki vai draugi, pagaidi, kamēr visi ir beiguši ēst un tikai tad dodies projām no galda.

3. No rīta neizej no mājas nepaēdis:
Ar brokastīm Tev jāuzņem tik daudz enerģijas, lai pietiktu spēka darboties līdz pusdienām. Tā kā organisms brokastu laikā vēl tikai mostas, tad to nevajadzētu stipri pārslogot. Visieteicamākie produkti brokastīm ir maize, dažādu graudu pārslu maisījumi, biezputras, svaigi dārzeņi, augļi, biezpiens, olas, gaļa un zivis. Silts dzēriens, sula, piens, kefīrs vai jogurts ir neatņemama brokastu sastāvdaļa.

Ieteikumi brokastojot:
1. ja nav ēstgribas, atceries, ka labāk ir ieēst nedaudz, nekā neēst nemaz;
2. ēd brokastis katru rītu un mēģini tās dažādot;
3. ja nav daudz laika, ēd augļus  vai sviestmaizi;
4. atceries par šķidruma uzņemšanu - augļu sulu, pienu, ūdeni, tēju vai kakao;
5. brokastīm paredzētos produktus vēlams tikai uzkarsēt un nevis sacept uz pannas.

4. Ēd graudaugu produktus: 
Graudu produktos – maizē, putraimos, makaronos, gan dārzeņos (t.sk., kartupeļos), gan augļos ir saliktie ogļhidrāti. Saliktos ogļhidrātus organisms pārstrādā ilgstošāk, tie rada sāta sajūtu un ir labs enerģijas avots. Graudaugu produktus (īpaši pilngraudu) ēd katrā ēdienreizē. Piemēram, rupjmaize, griķi, auzu pārslas, putraimi ir ļoti ieteicami produkti.

Vienkāršos ogļhidrātus satur medus, cukurs un citi saldumi. Vienkāršie ogļhidrāti ātri pāriet no gremošanas orgāniem asinīs un lieki uzņemtie pārvēršas taukos, tādēļ tie jālieto mēreni.

5. Katru dienu uzturā iekļauj olbaltumvielas: 
Olbaltumvielas veido, atjauno un aizsargā organisma audus. Tās ir īpaši svarīgas augšanas un attīstības procesos, tāpēc Tavā uzturā ir svarīgi katru dienu iekļaut olas, pienu un piena produktus, liesu gaļu, zivis, gaļas un zivju produktus. Gaļas izstrādājumi, piemēram, cīsiņi, desas, gaļas konservi, pelmeņi parasti satur daudz tauku un sāls, tāpēc tos labāk atstāj ekskursijām vai piknikiem un ikdienā neēd.
Liesa gaļa (piemēram, vista) ir vislabākais dzelzs avots uzturā. Lai Tavs organisms varētu dzelzi no apēstās gaļas uzņemt, ir nepieciešams C vitamīns, kas savukārt ir dārzeņos un augļos. Tāpēc gaļas ēdienus vislabāk ir ēst kopā ar dārzeņu salātiem vai piedzert svaigi spiestu apelsīnu sulu.

Dažādo uzturu, iekļaujot ēdienkartē no zivīm gatavotus ēdienus, kuros ir vairāk minerālvielu nekā no gaļas gatavotajos ēdienos. Ieteicams no zivīm gatavotus ēdienus lietot uzturā divas reizes nedēļā.

6. Neaizmirsti par piena produktiem:
Lai piens un piena produkti ir neatņemama Tava uztura sastāvdaļa, jo to sastāvā ir tādas nepieciešamas uzturvielas kā olbaltumvielas, vitamīni un mikroelementi. Lieto piena produktus regulāri, jo tie ir nepieciešami kaulu, zobu attīstībai un šūnu vielu maiņai. Labākie piena produkti ir piens, kefīrs, biezpiens un siers. Biezpiena sieriņi un saldie jogurti, protams, ir garšīgi, tomēr tajos ir daudz cukura un tauku, tādēļ tos nevajadzētu ēst katru dienu.

7. Ēd augļus un dārzeņus, īpaši vietējos, katrā ēdienreizē: 
Augļi un dārzeņi ir bagātīgs vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un citu
bioloģiski aktīvu vielu avots. Izvēlies dažādus augļus un dārzeņus, sākot no sakņu un lapu dārzeņiem un zaļumiem, beidzot ar dažādiem augļiem un ogām. Ar dārzeņiem un augļiem Tu vari labi remdēt izsalkumu starp ēdienreizēm. Dārzeņiem un augļiem jābūt iekļautiem katrā ēdienreizē. Īpaši ieteicami ir vietējie un sezonai atbilstošie svaigie augļi un dārzeņi (t.i. ziemā un pavasarī – burkāni, bietes, dzērvenes, citrusaugļi; vasarā – svaigas ogas, zaļumi, lapu salāti, tomāti, gurķi; rudenī – kāposti, kabači, āboli, bumbieri, un c.).

8. Uztura pagatavošanai taukvielas lieto mēreni: 
Tauki palīdz nodrošināt fiziski aktīva un augoša organismu ar nepieciešamo enerģiju. Tavam organismam nepieciešamās taukvielas tiek uzņemtas ar visām iepriekš minētajām pārtikas produktu grupām, kā arī ar taukvielām, kas tiek izmantotas ēdienu pagatavošanai.

Ar taukiem dienā jāuzņem līdz 35% no kopīgā enerģijas daudzuma, no kuriem 90% jābūt augu izcelsmes taukiem (augu eļļai). Nelieto pārkarsētus un vairākkārtīgi karsētus taukus ēdiena pagatavošanai. Pārkarsētos taukos veidojas ļaundabīgu audzēju izraisošas vielas, kā arī cepšanas laikā pārtikas produktos samazinās vitamīnu daudzums.

9. Izvēlies veselīgas uzkodas: 
Lai remdētu izsalkumu starp ēdienreizēm, ieteicams izvēlēties augļus (ābolu, bumbieri, banānu, u.c.), svaigus dārzeņus (piemēram, fasētus mazos burkāniņus), nelielā daudzumā arī neapceptus, nesālītus riekstus vai žāvētus augļus, kā arī glāzi svaigas dārzeņu vai augļu sulas.

Nesālītus riekstus un žāvētus augļus nav ieteicams patērēt lielos daudzumos, jo lietojot tos nepārtraukti dienas laikā visos ēdienreižu starplaikos, tiks uzņemts pārāk daudz enerģijas, kas vēlāk var izraisīt lieko svaru.

Saldumi, cepumi vai čipsi nesatur organismam nepieciešamas vielas, bet tikai „nosit” apetīti, tādēļ tos nav ieteicams lietot ikdienā.

10. Tev katru dienu jāuzņem pietiekošs šķidruma daudzums: 

Organismam nepieciešamais šķidruma daudzums, kas jāuzņem ēdot un dzerot, ir aptuveni 1,5 – 2 litri. Cilvēka organisms diennaktī zaudē līdz 2 litriem šķidruma, kas jāatjauno, jo ūdens ir nepieciešams visiem dzīvības procesiem. Apmēram, puse no nepieciešamā šķidruma tiek atjaunota ar apēstajiem pārtikas produktiem (zupu, pienu, kefīru, jogurtu), otra puse būtu jāuzņem ar dzērieniem. Negaidi, līdz parādās slāpju sajūta (gribas dzert) – lieto šķidrumu regulāri! 

Vislabāk slāpju veldzēšanai ikdienā izvēlies dabīgos ūdeņus un minerālūdeņus, mākslīgos minerālūdeņus bez cukura, citu saldinātājvielu vai aromātisko vielu piedevas. Ūdens garšu vari uzlabot ar citrona, laima, greipfrūta šķēlītēm un piparmētrām. Papildus enerģijas iegūšanai un slāpju veldzēšanai izvēlies izdzert augļu un dārzeņu sulu bez pievienotā cukura. Savukārt nektārus, saldinātus dzērienus (piemēram, ledustēju) un saldinātus gāzētus dzērienus (piemēram, limonāde, kvasa dzēriens) vari izvēlēties retu reizi, jo tie satur lielu cukura daudzumu, kas veicina liekā svara veidošanos un aptaukošanos, otrā tipa cukura diabētu, padara kaulus porainus un viegli lūstošus, kā arī izraisa nierakmeņu veidošanos un locītavu iekaisumu.

Savukārt enerģijas dzērieni nav ne atspirdzinošie dzērieni, ne rehidrācijai (ūdens rezervju atjaunošanai organismā) paredzēti dzērieni, un to lietošana nav ieteicama bērniem, pusaudžiem un jauniešiem. Enerģijas dzērieni lielā daudzumā satur kofeīnu, kas var izraisīt augstu asinsspiedienu, insulta draudus, krampjus un sirds - asinsvadu saslimšanas. Pārmērīga enerģijas dzērienu lietošana un tā lietošana kopā ar alkoholu, kā arī sporta un fizisko aktivitāšu laikā var izraisīt nopietnus veselības traucējumus. Papildus tie satur daudz cukura, kas var veicināt liekā svara veidošanos un aptaukošanos. Enerģijas dzērienu vietā labāk izvēlies glāzi svaigi spiestas sulas vai tasīti zaļās tējas, melno šokolādi vai žāvētus augļus. Kā arī enerģijas atgūšanai pietiekami atpūties un izgulies. Hronisks miega trūkums pārpludina ķermeni ar stresa hormoniem, paaugstina cukura līmeni asinīs, traucē mācīšanos, palielina slimību un depresijas risku, kā arī grauj mentālo un fizisko enerģiju. Kvalitatīvs, dziļš miegs  un atpūta ir saistīts ar garāku mūžu, uzlabotu garastāvokli, enerģiskumu, prāta darbību un veikumu. Tas mazina arī liekā svara, diabēta, sirds slimības, paaugstināta asinsspiediena, vēža risku, kā arī daudzus citus ar stresu saistītus veselības traucējumus.

Papildus informācija